Indice
Aprende WBTB (Wake Back To Bed), una de las técnicas más sencillas y con mejores resultados
¿Qué es WBTB?
Es un técnica muy potente para inducir sueños lúcidos. Consiste, como indica su nombre, en levantarse y volver de nuevo a la cama para dormir.
Su popularidad se debe a que tiene a favor varios puntos:
- Sencillez en la ejecución.
- Versatilidad en la combinación con otras técnicas.
- Buenos resultados.
¿Realmente es tan efectiva?
Quizás estés pensando:
«Ya he leído en muchos sitios que tal o cual técnica son efectivas, y cuando las he puesto en práctica no me han funcionado. ¿Cómo sé que WBTB lo es?»
Te doy datos concretos.
Un 67% de soñadores alcanzaron la lucidez después de aplicar la técnica WBTB. (Levitan, 1991).
Así de claro. Así de simple.
Aunque generalizar datos estadísticos es engañoso, para entendernos significaría que si realizas WBTB todas las noches, 2 de cada 3 tendrías sueños lúcidos.
No está mal el porcentaje para una técnica que es sencilla de realizar ¿no?
¿Es oro todo lo que reluce?
No. Ahora viene la parte fea. WBTB no es la panacea. Tiene algunos inconvenientes, aunque es cierto que se pueden minimizar.
WBTB es una técnica que entra dentro de la categoría de técnicas que alteran el ritmo del sueño. Como CAT (Cycle Adjustment Technique) o Jump.
Esto quiere decir que tu descanso se va a ver parcialmente afectado, así que posiblemente no sea una técnica recomendable para aplicar todos los días.
Puedes practicar los fines de semana, o durante las vacaciones. Sin prisas, sin agobios. La presión no es buena consejera para alcanzar la lucidez.
Además durante los primeros días que practiques, es probable que los resultados no sean tan buenos. Te hará falta un tiempo para ajustar los intervalos y ver la metodología más óptima para ti.
Sin embargo, cuando descubras lo que te va mejor, tendrás a tu disposición una técnica totalmente personalizada y con alto nivel de efectividad.
Si quieres puedes descargar esta plantilla para ayudarte a crear tu WBTB personalizado.
¿Cómo practicar WBTB?
Duerme 4-5h para permitir el reposo de tu cuerpo físico.
Levántate y mantente despierto entre 15 y 60 minutos.
Acuéstate de nuevo y enfoca tu intención.
Duerme el máximo de horas posibles para aumentar la probabilidad de lucidez.
Duerme 4-5 horas
Es importante permitir el descanso del cuerpo físico antes de realizar el intento. Además, al dormir unas horas antes de realizar la técnica, vas a aumentar las probabilidades porque la fase REM en ese momento es más larga que al inicio de la noche.
Lo más práctico para ésto es poner el despertador a la hora adecuada, aunque hay personas que utilizan la autosugestión para despertarse. Parece increíble pero nuestro reloj interno es muy exacto si se entrena regularmente.
Si te das cuenta de que te cuesta despejarte y caes de nuevo en el sueño, puedes poner el despertador lejos de la cama para obligarte a levantarte.
Mantente despierto
Aquí es donde tendrás que optimizar tu práctica en función de:
- tiempo despierto
- actividad realizada
El tiempo recomendable hasta volver a dormir está entre 15 y 60 minutos. Los estudios indican que con 60 minutos se obtienen el mayor porcentaje de sueños lúcidos (LaBerge, 1994).
Más allá de los 60 minutos, los resultados no mejoran. Incluso parece ser que empeoran.
El inconveniente de alargar el tiempo despierto es que puede dificultar que luego concilies el sueño de nuevo.
Aquí entra en juego el método ensayo-error. Porque hay muchas variables a tener en cuenta:
- el cansancio que tengas ese día
- si utilizas o no técnicas de relajación y su efectividad
- tus características personales
- las condiciones ambientales
- etc.
La actividad realizada también puede afectar a la probabilidad de inducir lucidez.
Entre las prácticas habituales se encuentra leer sobre sueños lúcidos o escribir en el diario de sueños.
Sin embargo hay personas que prefieren actividades más dinámicas como sacar a pasear el perro, hacer labores de casa e incluso practicar sexo (Garfield, 1975).
En definitiva, practica, compara y quédate con lo que mejor te funcione.
Acuéstate y enfoca tu intención
En este punto es donde WBTB puede combinarse con otras técnicas como MILD o WILD. En cualquier caso, lo fundamental es que establezcas una motivación y una intención claras para alcanzar la lucidez.
Con respecto a la motivación, no es suficiente con decir «quiero tener un sueño lúcido». Hay que buscar un PARAQUÉ. «Quiero tener un sueño lúcido para…
- Volar
- Viajar a Marte
- Conocer a Nelson Mandela
- Reencontrarme con Tobi, mi perro de la infancia
- Superar un miedo
- etc…»
Para establecer una intención firme, busca una frase que exprese ese deseo que sientes. Te animo a que dediques un tiempo a encontrar esa frase. Cuanto más trabajes la búsqueda de la frase, más estás trabajando la intención.
Recuerda, no vale con decir «Quiero tener un sueño lúcido». La intención no es como una carta a los Reyes Magos 😀
Algunos ejemplo de frases con intención son:
- «Lo próximo que perciba será un sueño y me daré cuenta»
- «Alcanzo la lucidez con facilidad»
- «Durante el próximo sueño, recordaré preguntarme si estoy soñando»
También hay soñadores que les ayuda enfocarse en un objeto que les inspira lucidez: una bola de cristal, una pluma, un atrapasueños…
Mientras te dices esa frase, imagínate alcanzando la lucidez. Repite durante 10 minutos o hasta que te duermas.
Duerme de nuevo todo lo que puedas.
Si todo va bien, hay bastantes probabilidades de que te des cuenta de que estás soñando mientras lo haces (DILD) o incluso de que mantengas un continuo de consciencia entre la vigilia y el sueño (WILD).
¿Por qué funciona WBTB?
La alta efectividad de WBTB se debe a dos factores:
En primer lugar al despertar y realizar alguna actividad, se activa la parte del cerebro relacionada con las funciones ejecutivas.
Esa zona suele estar inhibida durante el sueño ordinario y activada durante el sueño lúcido. Es por ese motivo que se considera a los sueños lúcidos un estado híbrido entre la vigilia y el sueño (Voss, 2009).
En segundo lugar al levantarte, las fases NREM siguen su curso mientas estás levantado. Y, al acostarte, es probable que entres directamente en una fase REM.
En tercer lugar, los sueños lúcidos están asociados principalmente con la fase REM del sueño. La fase REM aumenta su duración a lo largo de la noche, siendo más largas en las primeras horas de la mañana. Así, que al hacer el intento después de dormir varias horas, hay más probabilidades de que «pilles» una fase REM larga.
¿Qué más puedo hacer para optimizar la práctica?
Te paso un truco: la noche que tengas planeado practicar WBTB ve a dormir 1-2 horas antes de lo habitual. Con ésto conseguirás dos cosas:
1) Si eres de los que se desvelan después de hacer WBTB, aún tendrás bastante noche para conseguir conciliar el sueño.
2) Si eres de los que entra al sueño fácilmente, habrás ganado 2 horas de sueño que son oro puro para conectar con la lucidez.
¡Ah! Y si quieres dar un empujón enorme al desarrollo de tu lucidez te invito a echar un vistazo al training VULKANO. Creo que te puede interesar:
Referencias
Garfield, P. (1975). Psychological determinants of the lucid dream state
LaBerge, S. (1994). Wakefulness During the Night: Aiming Towards the Perfect Lucid Dreaming Technique. NightLight 6(1).
Levitan, L. (1991). Get Up Early, Take a Nap, Be Lucid. NightLight 3(1)
Voss, U., Holzmann, R., Tuin, I. y Hobson, J. A. (2009). Lucid dreaming: A state of consciousness with features of both waking and non-lucid dreaming. Sleep, 32(9), 1191—1200.
¿CONOCES ESTAS TÉCNICAS?
9 comentarios en «Cómo practicar WBTB para dispararte hacia la lucidez»
Hola soñador lucido.
Lo que he aprendido sobre sueños se basa en mis apreciaciones personales si bien no dedico tanto como debiera. Muy a menudo me levanto y vuelvo a dormir aquel sueño pesado.
He notado que los sueños son el flujo continuo el reflejo de nuestra vida cotidiana, tanto del conciente como del subconciente, a esa dualidad atribuyo los conflictos que sufrimos en el sueño y generalmente dictan nuestras viciones y frustan nuestros deceos, el subconciente actúa como un policia moral que nos impide y nos reprime.
A mi modo de ver, si el asunto todo es conducido por el inconciente, yo deberia crear una estrategia que me permitiera reacondicionarlo e así asumir el control con mi parte conciente. Eso hice y concegui, infelizmente no continúe jeje, de vez en cuando me gusta jugar con eso y recomienzo el proceso.
Hola Blacktai.
Estoy de acuerdo en que los sueños son el reflejo de nuestra vida cotidiana. Y como tales, siempre están ahí. Los miremos o no. Las circunstancias de la vida nos llevan a alejarnos o acercarnos a ellos. Eso es parte del juego. Pero como bien dices, siempre podemos volver para recomenzar el proceso.
Me gustaría que los que practicáis esta técnica me dijerais a ver cuanto tiempo os mantenéis despiertos, lo que hacéis mientras, si luego os cuesta mucho dormiros, etc.
Hola David.
Hay bastante variablidad personal. En el Lucidity Institute han estudiado cuál es el período de tiempo despierto que favorece más el sueño lúcido. Las variantes que se investigan van desde los 10 minutos hasta los 90 minutos.(https://lucidity.com/NL63.RU.Naps.html)
Los resultados no se pueden generalizar al 100% porque el número de sujetos no es suficientemente amplio. Sin embargo los datos parecen indicar que hay un mayor número de personas que consiguen tener sueños lúcidos después de estar despiertos 60 minutos.
Aún así también hay personas que les es sufciente con 10 minutos y otros que necesitan 90 minutos.
En mi caso te puedo decir que también depende del día. Hay días que con 30 minutos he tenido sueños lúcidos y otros que incluso con 90 minutos no los he tenido.
Mi consejo es que experimentes contigo mismo para encontrar cuál es el tiempo adecuado.
En cuanto a la actividad durante ese tiempo, suelo aprovechar para leer o escribir en el diario de sueños. También algún ejercicio que obligue a la parte del cerebro más lógica a espabilarse (crucigramas, operaciones matemáticas…).
Por último, para no frustrarse, es recomendable tomar esta investigación sobre uno mismo como igual de interesante que el conseguir la lucidez. Si ponemos atención sólo en tener sueños lúcidos, corremos el riesgo de quemarnos.
¡Saludos lúcidos!
Hola me encantan los sueños lúcidos. La mejor tècnica para mi es Wbtb. Es muy efectiva, la recomiendo. Un saludo 😊
Hola Paula, y cuanto tiempo permaneces despierta? Mi problema es que si estoy mas de media hora me desvelo y me cuesta bastante dormirme… y cuando te acuestas nuevamente solo intentas tenrr la intencion de conseguirlo?
Saludos
Entre media hora o 45min. A veces si me pasa eso igual. Pierdo el sueño pero intento volver a dormirme. Cuando estoy tumbada empiezo a pensar mentalmente: voy a tener un sueño lúcido muy bonito, varias veces y cuando siento un poco de vibraciones, es cuando se que voy a tener alguna ensoñación y entonces es cuando me relajo, me concentro en mi respiración y me duermo.
Hola, cómo hacer si quiero tener un sueño lúcido a la hora de la siesta a eso de las 3 pm?
Saludos cordiales!
Hola Miguel. Hay muchas personas que encuentran más facilidad en conseguir la lucidez en la siesta. El proceso es similar a un WILD Tienes que intentar llevar tu cuerpo físico a un estado de sueño y mantener tu mente despierta. Tan fácil y tan difícil como eso 😉 ¡Ánimo!